Vitamin ihtiyacını besinlerden karşılayabilir miyiz?

Vücudun ihtiyacı olan vitaminleri yediğimiz besinlerle karşılamamız mümkün. Peki hangi vitamin hangi besinlerde yer alıyor?

Vitaminler, besinlerde az miktarda bulunan, vücut tarafından üretilmeyen, yağda ve suda eriyebilme özelliği bulunan, eksikliği çeşitli hastalıklara yol açan maddelerdir.

Suda çözünen vitaminlerin fazlası vücut sıvılarıyla beraber atılırken, yağda çözünen vitaminlerin fazlası ise yağ dokusunda depolanır. Depolandıkları için yağda çözünen vitaminlerin aşırı dozu zararlı olabilir.

Yağda eriyen vitaminler A,D,E ve K vitaminleriyken; suda eriyen vitaminler B ve C vitaminleridir. Vitamin içeren besinler aracılığıyla vücuda gerekli vitamini akmak mümkün.

HANGİ VİTAMİN HANGİ YİYECEKLERDE BULUNUR?

A VİTAMİNİ İÇEREN BESİNLER

A vitaminleri birer antioksidandır. Bitki veya hayvan kaynaklı olarak iki çeşit bulunabilir. Bitki kaynakları, renkli meyve ve sebzelerdir. Hayvan kaynakları ise karaciğerdir. Meyve ve sebzeler kadar olmasa da tahıllardan da A vitamini ihtiyacımızı karşılayabiliriz.

Karaciğer hastalığınız varsa veya vejetaryen iseniz A vitaminine daha çok ihtiyaç duyabilirsiniz.

Önerilen günlük tüketim miktarı yetişkin erkek için 1000 mcg, kadın için 800 mcg ‘dir.

B VİTAMİNİ İÇEREN BESİNLER

B vitaminleri; B1(Tiamin), B2(Riboflavin), B3(Niasin), B5(pantotenik asit), B6(Piridoksin), B7(Biyotin), B12( Kobalamin) ve Folik asittir.

B vitaminleri kırmızı kan hücrelerinin oluşumuna yardımcı olurlar. Balık, kümes hayvanları, et, yumurta ve süt ürünleri gibi besinlerden B vitamini alabilirsiniz. Yapraklı yeşil sebzeler, fasulye ve bezelye de B vitaminlerine sahiptir.

B6 ve B12 eksikliği anemiye yol açar.

C VİTAMİNİ İÇEREN BESİNLER

C vitamini de A vitamini gibi bir antioksidandır. Cilt ve kemikleriniz için önemli bir vitamindir. C vitamini meyve ve sebzelerde bulunur. En iyi kaynakları narenciye, kırmızı ve yeşil biber, domates, brokoli ve yeşilliklerdir.

Bazı meyve sularına ve tahıllara ek olarak C vitamini eklenmektedir.

Sigara içiyorsanız, ameliyat sonrası iyileşme sürecindeyseniz, hamileyseniz ya da soğuk algınlığınız varsa ekstra C vitamini takviyesinde bulunmalısınız.

Önerilen günlük tüketim miktarı 75-90 mg’dir.

D VİTAMİNİ İÇEREN BESİNLER

D vitamini bağışıklık, sinir ve kas sisteminizin düzgün çalışmasına yardımcı olur. Bununla beraber vücudunuzun kalsiyum emmesinde önemli rol oynar. Kalsiyum, kemiğin ana yapı taşıdır. D vitamini eksikliğinde kalsiyum emilimi azalacağından dolayı osteoporoz veya raşitizm gibi kemik hastalıkları meydana çıkar.

D vitamini ihtiyacınızı üç şekilde karşılayabilirsiniz.

Birincisi, cildiniz yoluyla olabilir. Güneş ışığıyla birlikte doğal olarak D vitamini ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz. Fakat fazla güneş ışığı cilt yaşlanması ve cilt kanserine yol açtığından dolayı insanlar genellikle D vitamini ihtiyaçlarını besinlerden veya takviyelerden karşılamaktadırlar.

D vitamini ihtiyacını karşılamanın ikinci yolu ise, besinlerdir. D vitamini açısından zengin gıdalar yumurta sarısı, tuzlu su balıkları ve karaciğerdir. Süt ve tahıl gibi gıdalara ek olarak D vitamini eklenmektedir.

Ek olarak vitamin takviyesi almak ise, D vitamini ihtiyacınızı karşılamanın üçüncü yoludur. Fakat bu takviyenin doktor kontrolü altında olması gerekmektedir.

Yaşlıların, emzirilen bebeklerin, koyu tenli insanların, karaciğer hastalığı olan insanların ya da gastrik bypass cerrahisi geçiren insanların ekstra D vitaminine ihtiyaçları vardır.

Önerilen günlük tüketim miktarı 15 mcg’dir.

E VİTAMİNİ İÇEREN BESİNLER

E vitamini de bir antioksidandır. Bu vitamin bağışıklık sisteminizde önemli rol oynamaktadır.

E vitamini ihtiyacınızı, sebze yağlarından, margarin, fındık ve yeşil yapraklı besinler karşılayabilirsiniz.

Çoğu insan E vitamini ihtiyacını yedikleri besinlerden karşılayabilmektedir. Karaciğer hastalığı olan insanlar ek olarak E vitamine ihtiyaç duyabilmektedir.

E vitamini takviyesi doktor kontrolü altında olmalıdır.

Önerilen günlük tüketim miktarı 8-10 mg’dir.

K VİTAMİNİ İÇEREN BESİNLER

K vitamini kanın pıhtılaşmasını sağlayan proteinler üretiminde görev alır. Vücudunuzda yeterli miktarda K vitamini yoksa fazla kanamanız olabilir.

Yenidoğan bebeklerde çok az miktarda K vitamini bulunduğundan dolayı belirli bir süre ek olarak K vitamini takviyesi alırlar.

K vitamini ihtiyacınızı yeşil yapraklı sebzeler ve koyu renkli meyvelerden karşılayabilirsiniz.

Önerilen günlük tüketim miktarı yetişkin erkekler için 80 mcg, kadınlar için 65 mcg, bebekler için 5-10 mcg, çocuklar için 15-20 mcg’ dir. 

VİTAMİN TAKVİYELERİ

Vitamin takviyeleri üzerinde yapılan bazı çalışmalar, takviyelerin her zaman yararlı olmadığını, bazı vitamin takviyelerinin alımının iyi olmaktan ziyade bünyeye daha fazla zarar verebildiğini belirtmektedir.

Vitamin takviyesi doktor kontrolü altında alınmalıdır. Eğer sağlık sorunlarınıza karşılık takviye veriliyorsa bu yararlı olabilir fakat zayıf beslenme alışkanlığınızın yanında vitamin takviyesi yararlı olmaktan çok zarar verebilir.

Bazı vitamin takviyeleri ilaç kullanıyorsanız, kullandığınız ilaçlarla etkileşime girebilmektedir. İlacın etkisini azaltabilir ya da yan etki yaratabilir.  Bu da çok ciddi sağlık sorunlarına yol açabilmektedir.

Kadınlar Sağlık Çalışması’nda araştırmacılar, 55 yaş ve üstü 38.000 kadını 20 yıl boyunca gözlemlemiştir.

İç Hastalıkları Arşivi’nde yayınlanan sonuca göre, gerektiğinden fazla vitamin takviyesi alımının daha az ölüm riskiyle ilişkili olmadığı gözlemlenmiştir.

Kalsiyum takviyeleri biraz daha düşük ölüm riskiyle bağlantılıyken, demir takviyesinin daha yüksek ölüm riskiyle bağlantılı olduğu görülmüştür.

Fakat bu araştırma sonucuna göre vitamin ve mineral takviyesinin sizin için kötü olacağı anlamına gelmez. Diyetinizde ve vücudunuzda demir olması sağlıklı olmanız anlamına gelmektedir.

Anemi gibi rahatsızlıkları olan insanlar için demir hayati önem taşımaktadır. Bu çalışma ile sağlıklı bir insanın ihtiyacı olandan fazla demir takviyesi almasının zarara neden olabileceği gözlenmiştir.

Bazı  araştırmalara göre, gereğinden fazla E vitamini takviyesi almanın kalp yetmezliği ve erken ölüm riskini arttırabileceği görülmüştür.

Ayrıca günde 200 mg’den fazla B6 vitamin alımının sinir ağrısı ve nöbetlere sebep olabileceği gözlemlenmiştir.

Ulusal Sağlık Enstitü tarafından yapılan son çalışmalar ise fazla A vitamini alımının kemikler için kötü olabileceğini göstermiştir.

İhtiyacınız olan vitaminleri almadığınızı düşünüyorsanız, vitamin takviyelerinden daha çok besinlerden almayı deneyin.

Bunun yanı sıra, eksikliğinde almamız durumda yarar sağlayan vitamin takviyeleri de var.

Bununla ilgili Amerika’da 2015 – 2020 Beslenme Rehberi aşağıdaki tavsiyeleri yapmaktadır:

  • 50 yaş ve üzerindeki yetişkinler B12 vitamini takviyesi almalı veya B12 vitamini ile takviye edilmiş yiyecekleri diyetlerine eklemelidir. Birçok kahvaltılık gevrek ve bazı soya ürünleri B12 ile güçlendirilmiştir.
  • Daha yaşlı yetişkinler, koyu renkli deriye sahip insanlar ve güneş ışığına maruz kalmayan insanlar D vitamini takviyesi almalı veya D vitamini takviyeli gıdaları diyetlerine eklemelidir. Bazı süt ürünleri, soya ürünleri, portakal suyu ve kahvaltılık tahıllara ek olarak D vitamini eklenmektedir.
  • Gebe kalmış veya daha önce hamile olan kadınlar folik asit takviyesi almalı veya folik asitle takviye edilmiş yiyecekleri diyetlerine eklemelidir. Folik asit açısından zengin bir diyet, doğmamış çocuğunuzun belirli doğum kusurları riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

Amerika’nın en fazla okunan tıp dergilerinden biri olan Annals of Internal Medicine’da çıkan bir makale, multivitamin ve besin takviyelerinin hiçbir faydası olmadığına dair uyarıyor. Makalede sadece hamile kadınları istisna olarak belirtiyorlar. Çünkü bebeklerin doğum kusur riskini azaltmak için folik asit takviyesine ihtiyaç duyulmaktadır.

Bir diğer algı ise, okul çağındaki çocuklara vitamin takviyesini gerek görmektir. En çok kırmızı et, balık, tavuk ve süt ürünlerinde bulunan B12 vitaminin eksikliğinin de çocuklarda gelişimsel, davranışsal bozukluklara ve okulda başarısızlığa neden olduğu bilinmektedir.

B1 ve B12 vitaminleri ağrı ve yorgunluk giderici özelliğe sahiptir. Çocuklara takviye vermek yerine sağlıklı beslenme programı hazırlanmalıdır.

D vitamini eksikliği çocuklarda kemik gelişimini olumsuz etkileyen ve raşitizm gibi hastalıklara yol açan bir faktördür. Ancak fazla miktarda alımı böbreklerde taş oluşumu, kalsiyum yükselmesi ve kafa içi basıncın artmasına neden olur.

Vitamin takviyesi konusunu özetleyecek olursak; vitamin takviyesi yerine ihtiyacınız olan vitaminleri besinlerden karşılamayı tercih etmelisiniz. Vitamin takviyesi almanız gerekiyorsa bu kesinlikle doktor gözetimi altında olmalıdır. Eğer ilaç kullanıyorsanız vitamin takviyesi ilaçla etkileşime girebilir ya da fazla vitamin desteği vücudunuz için yarardan daha çok zarar olabilir.

 

Ayşe Özgün

Moda ve alışveriş kategorilerinde trend stiller ve markalardaki indirimler, kampanyalar hakkında bilgiler sunar. Sağlık uzmanı olan editörümüz uzmanlaştığı alanlarda farkındalık yaratmayı hedefliyor. İletişim: ayse.ozgun@aysha.com.tr

Henüz Yorum Yok

Bir Cevap bırakın

E-posta adresiniz yayınlanmayacaktır.