Özellikle yaşadığımız pandemic süreci ve evde kaldığımız bu dönemlerde hepimizin ortak sorunuydu uyku problemi. Peki uyuyamamak ne zaman bir hastalığa dönüşüyor?Günün yorgunluğu başınızı yastığa koydunuz anda bitiyor mu? İyi bir yatakta, uygun bir yastıkla huzur içinde uykuya daldınız. Güzel bir uyku çektiniz ve sabah dinç bir şekilde kalktınız. İşte o zaman tüm gününüz güzel geçecektir. Ama bir de böyle hissedemeyenler var. Tam anlamıyla uykuya dalamayan, kaliteli uyku uyuyamadığı için ertesi gün mutsuz kalkanlar. Ve daha önemlisi bunun bir hastalık belirtisi olabileceğini bilmeyenler…
Prof. Dr. Hakan Kaynak
Uyku Bozuklukları Merkezi
Bize uykuyu tarif eder misiniz?
Hayatımızın yaklaşık üçte birini geçirdiğimiz, bir varoluş biçimi olarak uyku, sanıldığının aksine pasif bir süreç olmayıp, oldukça aktif bir dönem. Kendi içinde farklı beyin merkezlerince kontrol edilen değişik ve farklı fonksiyonlara sahip dönemlerden oluşur. Uykuyu REM dışı ve REM diye iki döneme ayırmak mümkündür. REM dönemi sabaha karşı yoğunlaşan ve rüyaları gördüğümüz, hafızanın yenilenmesi için gerekli olduğu düşünülen bir dönemdir. Gecenin yaklaşık %20-25’ini bu dönemde geçiririz. REM dışı dönemlerde yüzeysel ve derin REM dışı dönemler olarak ayrılabilirler. Derin REM dışı dönem de REM ile aynı oranda ve yaklaşık gecenin %20-25’ini oluşturacak şekilde organize olmuştur. REM’den farkı derin uykunun gecenin ilk yatısında yoğun olmasıdır. Bu uyku dönemi fiziksel yenilenme ve çocuklarda büyüme için gerekli bir uyku dönemidir. Eksikliğinde büyümede aksama ve erişkinlerde yaşlanma ve yağlanma ortaya çıkar.
Uykusuzluk çektiğimizi nasıl anlarız? Kaliteli uyku nasıl tanımlanabilir?
Uykusuzluk, uykuya dalamama, gece içinde sık sık uyanma ve sabah erken uyanma olarak tanımlanabilir. Uyumak üzere yatağa gittiğinizde, 10-30 dakika arasında uykuya dalamıyorsanız veya gece içinde sık sık uyanıp, tekrar uykuya dalamıyorsanız veya sabah erken bir saatte uyanıp, yataktan çıkmak zorunda kalıyorsanız uykusuzluktan bahsedilebilir. İnsanların büyük çoğunluğu bu belirtileri hayatlarının bir döneminde mutlaka yaşarlar. Hekime başvuracak boyutta bir uykusuzluktan bahsedebilmek için bu belirtilerin haftada birkaç gün ve 1-2 ay süreyle tekrarlıyor plması gereklidir. Yukarıdaki belirtileri yaşamadığınız halde, sabahları yorgun kalkıyorsanız, günü aktif olarak geçiremiyorsanız veya gün içinde yorgun ve uykulu oluyorsanız, uykunuzun kalitesinde bir sorundan bahsedilebilir. Gece boyunca hiç uyanmadığınız halde sabah yorgun ve uykunuzu alamamış olarak kalkmanıza sebep olabilecek birçok uyku hastalığı vardır ki, bunların teşhisi uyku hastalıkları uzmanlarınca kolaylıkla yapılabilmektedir. Örneğin uyku süresince hastanın farkında olmadan bacaklarını periyodik olarak hareket ettirdiği, uykuda periyodik hareket bozukluğu hastalığında hastalar sabah yorgun kalkarlar ve bu yorgunluk ve uykuya eğilim hali gün boyunca devam eder.
Uykusuzluk bir çağ rahatsızlığı mıdır? En çok hangi yaş grubu ya da mesleklerde görülüyor?
Çağımızın bazı yaşam şekli değişiklikleri uykumuzu negatif yönde etkilese de uykusuzluk bir çağ hastalığı olmayıp, genetik bir yatkınlıktır. Bazılarımız daha eğilimli olduğumuz halde, sıklıkla çevresel faktörlerin etkisiyle uykusuzluk yaşasak da bazılarımız bu şartlardan hiç etkilenmemekte ve uykularında herhangi bir değişiklik olmamaktadır. Örneğin, stres bazılarımızda uykusuzluğa sebep olsa da bazılarımız stresli zamanlarda daha kolay uykuya dalabilmektedir. Uyku süresinin azaltılmasının yaşamımıza en net katkısı şişmanlıktır. Toplumda uyku süresindeki kısıtlama ile pararlel olarak şişmanlık oranlarında artma birçok çalışma ile ortaya konmuştur. Son yıllarda elektronik cihazların kullanımın yaygınlaşması, bu cihazların göze direkt parlak ışık yansıtması nedeniyle uykumuzun kaçmasına sebep olması birçok araştırma ile gösterilmiştir. Uykusuzluk her yaş grubunda ve meslekte görülmekle birlikte, yaşın ilerlemesi ile sıklığı artan bir sorun.
İdeal uyku saati kaçtır? Ve ne kaç saat uyumalıdır?
İdeal uyku süresi yaşla ve kişiden kişiye değişkenlik gösteren ve genetik olarak belirlenmiştir. Dolayısı ile uyku süremizi değiştirmek pek de elimizde değildir.
Uyku süresi bazılarımız için 5 saat, bazılarımız için ise 11-12 saattir. Çoğunluğun uyku sürelerinin 7-8 saat arasında olması, ideal uyku süresinin 7-8 saat olduğu anlamına gelmez. Her insan kendi uyku ihtiyacını, geçmişte ve bu günü gözönüne alarak tahmin etmeli ve bu sürede bir değişiklik olduğunda, uykusunda bir sorun olabileceğini düşünerek uyku hastalıkları uzmanlarına başvurmalıdır. Örneğin geçmişte 7 saaat uyku ile yetinen bir insan, şartların uygun olması ile 10 saat uyumak isterse, bu kendisine uykusuzluk olarak geri dönecektir. Aynı şekilde geçmişte 7 saat uyku ile yetinen bir insan, bu süre ile uyuduğunda yorgun ve uykusunu alamamış uyanıyorsa, uykusunda bir sorun daha doğru bir deyimle uyku hastalığı olabilir.
Son olarak da iyi uykunun sırlarını nelerdir?
Sonuç olarak iyi uyku, kolaylıkla uyuduğunuz, gece uyanmadığınız ve sabah dinlenmiş ve günü uyumadan geçireceğiniz uyku demektir. Eğer, uyuyamıyor, gece sık sık uyanıyor ve sabah erken veya yorgun uyanıyorsanız, gün içinde enerjiniz yetmiyor, yorgun ve hatta uykulu oluyorsanız, bir uyku hastalığınız olabilir. Bu durumda uykunuzu sıklıkla bir uyku testine de gerek kalmadan bir uyku hastalıkları uzmanı ile tartışın, fikirlerini alın. Uyku hastalıkları tedavi edilebilir. Yeter ki hastalar en erken dönemde uzman bir hekime ulaşsın.